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大家都知道，增肌减脂除了运动外，

热量是重点，那么怎么平衡？

或许这是目前所知的

减脂不减肌肉最有效的方法，

能使你在确保肌肉增长的前提下

有效地减少体脂。

01

减少夜间碳水化合物摄取量

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜间，

特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

会增加身体储存脂肪的机会，

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，

睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；

身体会释放更多的胰岛素，

而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

02

妥善安排有氧训练

减脂靠有氧，体形靠力量，

所以有氧训练要做，

但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，

所以建议每周只作三次有氧训练，

有氧训练可安排在早餐之前，

有一种理论是说空腹有氧减脂多，

先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖

宁可信其有....

把你的力量训练控制在六十分钟以内

多用递减组和超级组的安排，

增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；

减慢糖分子进入血液的速度，

有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，

减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

04

吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，

因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）

能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉对胰岛素更敏感

（肌肉对胰岛素反应灵敏

有利于增大肌肉减少脂肪）。

此外，这种鱼能促进糖原储备

和氨基酸进入肌肉。

每周吃三次三文鱼，

还有助于谷醯胺的储存，

你将获得充足的Omega-3脂肪酸。