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练瑜伽，伽人们经常会遇到肩部“僵硬”的问题，但每个人对自己“僵硬”的定义可能不太一样，有的人肩部是真的僵硬，甚至失去了正常的肩部功能，但有的人，肩部功能正常，可能只是某一个体式get不了，自认为肩部很“僵硬”。
那么问题来了，作为普通人，我们该如何简单的判断自己的肩部总…
查看更多 体功能是否正常呢？今天就给大家分享一个简单的方法，那就是通过下图中“三重点实验”来测试。
简单的来说，就是人是否可以通过上图中三条不同的路径，摸到对侧肩胛骨的一个3重点（图中红色的点）。
从前向对侧的路径可以评估肩关节水平内收和屈曲的功能
从前向同侧的路径可以评估肩关节的外旋功能
向后的路径路径有6个级别，不同的级别反映了肩部内旋的功能
如果你能够轻松的摸到3重点，那么，说明你的肩关节总体功能还是很OK的，肩部并不是真的“僵硬”，但如果一个或者多个摸不到，则说明你的肩部功能可能失常了，需要进一步评估，并进行肩部的功能康复。
那么，今天也想跟大家分享，10个瑜伽私教老师才会教你的灵活肩关节的动作，不仅可以帮助大家开肩，而且还有助于肩关节的功能康复，记得一定要收藏哦。
动作1：
对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人
要打开肩部，首先需要灵活胸椎
坐立在椅子上或者垫面上
将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上
双手互抱手肘或者向后握住椅子
双手臂也可以套伸展带
动作2：
很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习
但事实上肩部的力量练习也同样重要
背对墙跪立在垫面上，双手侧平举
掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖
保持20-30秒，换掌心推
然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习
这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能
动作3：
大多数肩关节受限或者僵硬的伽人
胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬
因此，要提高肩关节的灵活性
除了灵活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要
伽人们可以根据自己的身体条件
选择以上适合自己的练习
动作4：
这个动作不仅可以拉伸胸部肌肉
还可以拉伸肩部外侧的肌肉
俯卧在垫面上，双手侧平举
身体像翻书一样向右侧打开
初学者前期不用做双脚的动作
动作5：
很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习
跪立在垫面上，双手臂向后伸展
双手夹砖，脊柱延展中立位
胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次
动作6：
肩部的内旋抗组练习
简易坐或者牛面腿坐立
大臂内旋向后，贴住瑜伽砖
保持20-30秒，换另一侧
重复以上的练习，慢慢依次向上
动作7：
肩部的内旋及外旋动态练习
山式站立，双脚打开与肩同宽
左手臂向上举过头顶，屈手肘向后
手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
右手臂内旋向后伸展
屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘
然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧
动作8-10：
肩部的多平面多方位动态练习
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部保持在中立的位置上
双臂置于两侧，手掌朝下
整个身体形成“A、T、Y”型
手和大拇指朝上指向天花板
重复练习15次
注意以上的练习，一定要遵从自己的身体，尽量去做，但不需要做到自己身体的极限，以身体的感受到舒适为主。
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