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钙对人体十分重要,它就像人体的“钢筋混凝土”,关乎骨骼和牙齿的健康,还有维持凝血、神经传导等方面的功能,人体一旦缺钙可能出现生长受阻、容易骨折、腰背疼痛等症状。而人体骨质的积累在35岁前达到峰值,随后骨质会逐渐流失。
钙的良好膳食来源有:奶制品、豆制品、深绿色叶菜、坚果和油籽、带骨带皮的小鱼小虾等。想要补足身体所需钙质,应该这样吃:
每天至少喝300克奶制品,比如一杯牛奶+一杯酸奶;
每天吃一斤蔬菜,一半深绿色叶子菜;
多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
如果食物吃不够量,也可以通过营养补充剂来补足身体所需钙质。
值得提醒的是,骨骼健康不仅需要钙,还离不开钾、镁、维生素D、维生素K等营养素的帮忙。镁能提高钙的利用率;钾可以减少尿钙的流失;维生素D有促进钙吸收的作用;维生素K有利于帮助钙沉积到骨胶原上。因此,补钙不能脱离平衡膳食,营养素间相互促进才能获得最大效益。
锻炼不能少
运动可促进钙在骨骼内的沉积,在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中,运动对骨强度的影响比激素、钙、维生素D还大。运动还能帮助老年人预防跌倒、降低骨折的发生率。
补钙是一辈子的事,如果平时不爱运动,也不爱晒太阳,膳食还吃不够量,建议通过营养补充剂来补充身体所需的钙质。