详情描述

        弓式俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5遍。功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器管受到安摩。

       推磨式坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

虎式的练习：平衡式

①双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角

②俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使后背与地面平行，调整呼吸。

③吸气，右腿向后伸直抬起，保持跨部的正向，不可摆向侧面，同时，纤体瘦身瑜伽，抬左手向前延伸。

④保持体式5个呼吸。

练习的时候注意事项：

①双肩放松，脊柱向前延伸

②右手向前伸展，左腿向后蹬伸，保持手，背，腿在一个平面上，初级瑜伽瘦身，不要塌腰

③胯部水平，不要高低臀，右小腿和脚背紧贴垫子

简易轮式

对于大多数人来说，简易轮式是比较容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。

1.双腿伸直坐着，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，产后瘦身瑜伽，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。

2.弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。

3.暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，瘦身瑜伽，吸气慢慢地抬高髋部。呼气时，髋部慢慢地放回地上。重复3～6次。在舒适的范围内，每次还可增加一点髋部离地的距离。

4.先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部，让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒钟。

5.呼气时，髋部慢慢地放回地上，同时抬起头部。

6.重复1～4遍。

7.伸直双腿，身体后倾，以双手支撑，休息。

注意：如果有颈部问题，头部不要向后仰。

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